Меню правильного питания на неделю: пример рациона на 7 дней

Когда начинаешь правильно питаться, самый частый вопрос звучит примерно так: «А что сегодня приготовить?»

Один день придумать несложно. Два тоже. А потом открываешь холодильник и понимаешь, что снова придется есть яйца или заказывать что-нибудь готовое.

Поэтому меню правильного питания на неделю — удобная вещь. Не потому, что нужно семь дней подряд питаться строго по расписанию, а потому что заранее понятно, какие продукты купить и что из них можно приготовить.

Ниже разберем простой вариант меню на неделю, который можно менять под свои вкусы, режим и количество еды, которое вам необходимо.

Как составить меню правильного питания на неделю

Не обязательно превращать питание в сложную математическую задачу.

Хороший рацион можно собрать из нескольких основных групп продуктов:

• мясо, птица, рыба, яйца и другие источники белка;
• крупы, картофель, цельнозерновые продукты и другие источники углеводов;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• орехи, семена, растительные масла и другие источники жиров.

Главное — не зацикливаться на одних и тех же продуктах. Если всю неделю есть только куриную грудку и гречку, правильное питание довольно быстро надоест.

Лучше заранее продумать несколько разных вариантов завтрака, обеда и ужина, а затем просто чередовать их.

О том, какие продукты удобно использовать для такого рациона, мы подробно рассказали в статье «Продукты для правильного питания».

Меню правильного питания на неделю

Ниже — пример обычного домашнего рациона без сложных рецептов и экзотических продуктов.

Порции здесь не указаны специально: необходимое количество еды зависит от возраста, пола, активности, целей и других индивидуальных факторов.

День 1

Завтрак: овсяная каша с ягодами и натуральным йогуртом.

Перекус: яблоко и небольшая горсть орехов.

Обед: куриная грудка, гречка и салат из свежих овощей.

Полдник: творог с ягодами.

Ужин: запеченная рыба, овощи и немного риса.

Простой вариант для начала недели: продукты знакомые, готовить долго не придется, а часть еды можно приготовить сразу на несколько приемов пищи.

День 2

Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновым хлебом.

Перекус: банан или другой фрукт.

Обед: индейка с булгуром и овощным салатом.

Полдник: натуральный йогурт с ягодами.

Ужин: чечевица с тушеными овощами.

Если не любите чечевицу, ее без проблем можно заменить фасолью или другим подходящим гарниром.

День 3

Завтрак: творог с фруктами, ягодами и небольшим количеством орехов.

Перекус: яблоко или апельсин.

Обед: запеченная рыба, картофель и овощной салат.

Полдник: кефир или натуральный йогурт.

Ужин: куриное филе с тушеными овощами.

Картофель при правильном питании тоже вполне уместен. Не нужно автоматически исключать его из рациона только потому, что вы решили питаться правильно.

День 4

Завтрак: овсяная каша с бананом и натуральным йогуртом.

Перекус: фрукт и небольшая порция орехов.

Обед: говядина, перловка и овощной салат.

Полдник: творог с ягодами.

Ужин: запеченная скумбрия или другая рыба с овощами.

За счет чередования мяса, птицы, рыбы и бобовых рацион получается заметно разнообразнее, чем при постоянной курице на обед и ужин.

День 5

Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновым хлебом.

Перекус: яблоко или груша.

Обед: курица с рисом и овощным салатом.

Полдник: натуральный йогурт с ягодами.

Ужин: тушеная фасоль с овощами.

Если после такого ужина быстро появляется голод, можно увеличить объем блюда или добавить подходящий источник углеводов. Меню не должно превращаться в постоянную борьбу с голодом.

День 6

Завтрак: гречневая каша с яйцом и овощами.

Перекус: фрукт и немного орехов.

Обед: индейка с булгуром и овощами.

Полдник: творог или натуральный йогурт.

Ужин: запеченная рыба с брокколи и другими овощами.

В выходной день можно вообще упростить меню. Например, приготовить большую порцию рыбы и овощей сразу на несколько приемов пищи.

День 7

Завтрак: овсяная каша с фруктами и ягодами.

Перекус: фрукт.

Обед: запеченная курица, гречка и овощной салат.

Полдник: кефир или натуральный йогурт.

Ужин: овощное рагу с индейкой или другим источником белка.

И совсем необязательно заканчивать неделю именно этим набором блюд. Если в воскресенье хочется чего-то другого — меняйте меню. В этом и есть смысл нормального питания: оно должно вписываться в жизнь, а не заставлять подстраивать всю жизнь под еду.

Можно ли менять блюда местами?

Конечно. Более того, это нормально.

Меню на неделю — не диета по часам и не инструкция, где запрещено что-либо менять.

Не хочется сегодня курицу — приготовьте рыбу. Нет гречки — используйте рис или булгур. Вместо яблока можно взять грушу, вместо свежих овощей — запеченные.

Можно ориентироваться на простую схему:

источник белка + гарнир или другой источник углеводов + овощи + немного жиров.

Например, курица + гречка + салат — один вариант.

Рыба + картофель + овощи — другой.

Индейка + булгур + овощи — третий.

В итоге из относительно небольшого набора продуктов можно собрать десятки разных комбинаций.

Что пить при правильном питании

Здесь тоже не нужно усложнять.

Основным напитком может быть обычная вода. Также подойдут чай и кофе, если вы привыкли их пить.

А вот сладкие напитки лучше не делать постоянной частью рациона. Они легко добавляют в меню лишний сахар и калории, при этом обычно не дают такой сытости, как полноценная еда.

Если хочется сладкого вкуса, это не означает, что нужно полностью отказаться от любимых напитков. Важнее смотреть на количество и общую картину питания.

Можно ли есть сладкое?

Да.

Правильное питание не заканчивается в тот момент, когда вы съели кусочек шоколада.

Если постоянно запрещать себе все любимые продукты, долго придерживаться такого режима бывает сложно. Гораздо разумнее оставить место для небольших порций того, что действительно нравится.

Например, десерт после обеда вполне может вписываться в рацион. Вопрос скорее в количестве и частоте, чем в самом факте его употребления.

Особенно это актуально при похудении: важен не один конкретный продукт, а общий баланс рациона и его калорийность.

Подойдет ли это меню для похудения?

Может подойти, но есть важный нюанс.

Само словосочетание «правильное питание» еще не означает, что человек будет худеть.

Для снижения веса необходимо, чтобы организм в среднем получал меньше энергии, чем расходует. Поэтому даже полезные продукты важно есть в подходящем количестве.

При этом продукты из нашего меню вполне можно использовать при похудении: курицу, рыбу, яйца, творог, овощи, крупы, фрукты и другие продукты.

Меняться в первую очередь будут размеры порций и общая калорийность рациона.

Подробнее о том, как выстроить питание для снижения веса, читайте в статье «Правильное питание для похудения».

А отдельно разобраться с продуктами и блюдами, которые можно оставлять в рационе во время похудения, поможет статья «Что можно есть при похудении».

Как составить список продуктов на неделю

Вот здесь предварительное меню действительно экономит время.

Вместо того чтобы каждый день заходить в магазин и набирать продукты «на глаз», можно один раз составить список на неделю.

Белковые продукты

• курица;
• индейка;
• рыба;
• яйца;
• творог;
• натуральный йогурт;
• кефир;
• фасоль;
• чечевица.

Крупы и гарниры

• овсянка;
• гречка;
• рис;
• булгур;
• перловка;
• картофель;
• цельнозерновые макароны.

Овощи

• огурцы;
• помидоры;
• брокколи;
• капуста;
• морковь;
• болгарский перец;
• кабачки;
• зелень.

Фрукты и ягоды

• яблоки;
• бананы;
• груши;
• апельсины и другие цитрусовые;
• сезонные ягоды;
• замороженные ягоды.

Источники жиров

• орехи;
• семена;
• авокадо;
• растительное масло.

Количество продуктов, конечно, нужно рассчитывать под себя и количество людей, для которых готовится еда.

Как упростить готовку

Правильное питание не должно означать, что вы каждый вечер проводите на кухне по два часа.

Есть несколько простых приемов, которые сильно облегчают жизнь.

Готовьте сразу несколько порций.
Курица, индейка, крупа или запеченные овощи спокойно могут стать основой для нескольких приемов пищи.

Держите дома быстрые продукты.
Яйца, творог, йогурт, овощи, фрукты, замороженные ягоды и рыба помогут собрать нормальный прием пищи, даже если совсем нет времени.

Используйте замороженные овощи.
Это не делает питание «неправильным». Они удобны, долго хранятся и позволяют быстро приготовить гарнир или овощную смесь.

Не пытайтесь готовить ресторанные блюда каждый день.
Обычная гречка с курицей и салатом — тоже нормальный обед. Необязательно превращать каждый прием пищи в кулинарный проект.

Нужно ли есть пять раз в день?

Нет, обязательного правила «есть пять раз в день» не существует.

Кому-то комфортно есть три раза в день. Кому-то удобнее добавить один или два перекуса.

Если человек спокойно выдерживает несколько часов между приемами пищи, заставлять себя перекусывать только потому, что так написано в какой-то диете, смысла нет.

И наоборот: если между основными приемами пищи действительно появляется голод, небольшой перекус может быть вполне уместен.

Важнее не количество приемов пищи само по себе, а то, что человек получает за весь день.

Как не сорваться через неделю

Вот здесь, пожалуй, самое важное.

Не нужно начинать с понедельника новую жизнь, выкидывать из холодильника все «неправильные» продукты и обещать себе больше никогда не есть сладкое.

Такой подход редко оказывается удобным надолго.

Гораздо проще постепенно выстроить понятный режим:

• заранее знать, что будете есть завтра;
• покупать продукты по списку;
• не оставлять рацион без источников белка;
• регулярно есть овощи и фрукты;
• не бояться менять блюда;
• оставлять место для любимой еды;
• не воспринимать один неидеальный прием пищи как провал.

Если вечером съели пиццу, это не значит, что вся неделя питания испорчена. На следующий день можно просто вернуться к привычному рациону.

Главное о меню правильного питания

Хорошее меню на неделю — это не жесткий план, которого нужно придерживаться день за днем.

Это скорее заготовка, которая избавляет от постоянного вопроса «что приготовить?» и помогает держать рацион более разнообразным.

Используйте разные источники белка, чередуйте крупы и другие гарниры, добавляйте овощи и фрукты, не забывайте о жирах и не превращайте отдельные продукты в «запрещенные навсегда».

А если цель — похудение, дополнительно учитывайте общую калорийность рациона и размер порций.

Правильное питание работает лучше всего тогда, когда оно становится обычной частью жизни, а не временным испытанием на силу воли.

 

Читайте далее

Продукты для правильного питания — подробный список продуктов, из которых удобно составлять повседневный рацион.

Правильное питание для похудения — как скорректировать питание, если главная цель — снижение веса.

Что можно есть при похудении — разберем продукты и блюда, которые можно оставить в рационе во время похудения.