Продукты для правильного питания: список полезных продуктов

Правильное питание — это не строгая диета и не список продуктов, которые навсегда придется исключить из рациона. В основе сбалансированного питания лежит разнообразная еда, которая помогает получать необходимые белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и пищевые волокна.

Но какие продукты действительно подходят для правильного питания? Что стоит покупать регулярно, какие продукты лучше ограничить и что выбрать, если цель — не только питаться правильно, но и похудеть?

Разбираемся по порядку.

Какие продукты подходят для правильного питания

Рацион при правильном питании обычно строится вокруг нескольких основных групп продуктов:

• мяса, птицы и рыбы;
• яиц и молочных продуктов;
• овощей и зелени;
• фруктов и ягод;
• круп и других источников сложных углеводов;
• бобовых;
• орехов и семян;
• растительных масел;
• других продуктов с высокой питательной ценностью.

При этом не существует одного универсального набора продуктов, который подойдет абсолютно всем. Важны индивидуальные потребности, уровень физической активности, режим дня и общая калорийность рациона.

Главный принцип простой: основу питания должны составлять разнообразные продукты с высокой пищевой ценностью, а сильно переработанные продукты с большим количеством добавленного сахара, соли и насыщенных жиров — употребляться умеренно.

Если вы только начинаете менять рацион, полезно сначала разобраться с основами: правильное питание.

Белковые продукты

Белок необходим организму для поддержания мышц и других тканей, а также участвует во множестве важных процессов. Поэтому продукты с достаточным содержанием белка — важная часть сбалансированного рациона.

Мясо и птица

Хорошими источниками белка могут быть:

• курица;
• индейка;
• нежирная говядина;
• телятина;
• кролик.

Для повседневного питания предпочтительнее выбирать менее жирные части мяса и способы приготовления без большого количества масла: запекание, тушение, варку или приготовление на гриле.

Рыба и морепродукты

Рыба сочетает белок и другие ценные питательные вещества. Особенно интересны жирные сорта рыбы, которые являются источником омега-3 жирных кислот.

В рацион можно включать:

• лосось;
• форель;
• скумбрию;
• сельдь;
• горбушу;
• треску;
• хек;
• минтай;
• креветки и другие морепродукты.

Рыбу можно чередовать с мясом и птицей, чтобы рацион оставался разнообразным.

Яйца

Яйца — удобный продукт для завтрака, перекуса или полноценного приема пищи. Их можно сочетать с овощами, цельнозерновыми продуктами и другими источниками белка.

Не обязательно ограничиваться только вареными яйцами: омлет, яичница без большого количества масла или запеченные блюда также могут быть частью сбалансированного рациона.

Молочные продукты

В рацион можно включать:

• натуральный йогурт без большого количества добавленного сахара;
• творог;
• кефир;
• натуральное молоко;
• сыр в умеренном количестве.

При выборе готовых продуктов стоит обращать внимание на состав и количество добавленного сахара.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут и горох содержат растительный белок и пищевые волокна. Их удобно добавлять в супы, салаты, гарниры и самостоятельные блюда.

Бобовые особенно полезны тем, кто хочет сделать рацион более разнообразным и не ограничиваться животными источниками белка.

Овощи и зелень

Овощи — одна из основ здорового рациона. Они позволяют разнообразить питание и получать пищевые волокна, витамины, минералы и другие биологически активные вещества.

В повседневное меню можно включать:

• помидоры;
• огурцы;
• капусту;
• брокколи;
• цветную капусту;
• морковь;
• болгарский перец;
• кабачки;
• баклажаны;
• свеклу;
• шпинат;
• листовую зелень;
• лук;
• чеснок.

Не стоит зацикливаться на нескольких «самых полезных» овощах. Чем разнообразнее рацион, тем проще получать разные питательные вещества.

Овощи можно есть свежими, запеченными, тушеными или приготовленными на пару.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды также могут быть частью правильного питания. Они помогают сделать рацион разнообразнее и дают организму пищевые волокна и другие полезные вещества.

Подойдут:

• яблоки;
• груши;
• апельсины;
• мандарины;
• киви;
• персики;
• абрикосы;
• бананы;
• клубника;
• малина;
• черника;
• смородина.

При этом фрукты не обязательно исключать при похудении из-за содержащихся в них природных сахаров. Значение имеет общий рацион и количество потребляемой энергии.

Цельные фрукты обычно предпочтительнее соков, поскольку при употреблении целого плода сохраняются пищевые волокна.

Крупы и другие источники сложных углеводов

Углеводы — не враг правильного питания. Они являются важным источником энергии, особенно при активном образе жизни.

В рацион можно включать:

• гречку;
• овсянку;
• бурый и обычный рис;
• перловку;
• булгур;
• киноа;
• цельнозерновые макароны;
• цельнозерновой хлеб.

Лучше отдавать предпочтение продуктам с более высокой степенью цельности и меньшей степенью переработки, а размер порции подбирать с учетом общей энергетической потребности.

Полезные источники жиров

Жиры тоже необходимы организму. Поэтому полностью исключать их из рациона не стоит.

Источниками ненасыщенных жиров могут быть:

• авокадо;
• орехи;
• семена;
• оливковое и другие растительные масла;
• жирная рыба.

Однако здесь особенно важен размер порции: даже полезные жиры достаточно калорийны.

Например, небольшая порция орехов может быть отличным дополнением к рациону, а большая миска орехов между приемами пищи — уже совсем другая история с точки зрения калорийности.

Какие продукты лучше ограничить

Правильное питание не означает, что нужно объявить «запрещенными» все любимые продукты.

Но некоторые продукты действительно стоит употреблять реже:

• сладкие газированные напитки;
• большое количество кондитерских изделий;
• продукты с большим количеством добавленного сахара;
• фастфуд;
• сильно переработанные мясные продукты;
• продукты с большим количеством соли;
• большое количество жареной пищи;
• алкоголь.

Важно смотреть не только на название продукта, но и на его состав и количество в рационе.

Например, домашняя еда, приготовленная с небольшим количеством масла, и тот же продукт, обжаренный во фритюре, могут существенно отличаться по калорийности.

Продукты для правильного питания при похудении

Если цель — снижение веса, набор продуктов в целом остается тем же.

Не существует отдельной категории «волшебных продуктов для похудения», которые сами по себе заставляют организм сжигать жир.

Гораздо важнее, чтобы рацион:

• обеспечивал достаточное количество белка;
• содержал овощи и другие источники пищевых волокон;
• включал необходимые жиры;
• обеспечивал организм энергией;
• соответствовал индивидуальной калорийности;
• оставался удобным и комфортным в долгосрочной перспективе.

Поэтому при похудении вполне могут присутствовать картофель, крупы, фрукты, хлеб и даже десерты — вопрос в количестве, частоте употребления и общем балансе рациона.

Подробнее о том, какие продукты можно есть при снижении веса, можно рассказать в отдельном материале: «Что можно есть при похудении».

Пример продуктовой корзины на неделю

Чтобы не думать каждый день, что купить в магазине, можно заранее составить базовый набор продуктов.

Белковые продукты

• курица или индейка;
• рыба;
• яйца;
• творог;
• натуральный йогурт;
• кефир;
• фасоль или чечевица.

Овощи

• огурцы;
• помидоры;
• брокколи;
• капуста;
• морковь;
• болгарский перец;
• кабачки;
• зелень.

Фрукты и ягоды

• яблоки;
• бананы;
• цитрусовые;
• сезонные ягоды или замороженные ягоды.

Крупы и гарниры

• гречка;
• овсянка;
• рис;
• булгур;
• цельнозерновые макароны.

Источники жиров

• орехи;
• семена;
• авокадо;
• растительное масло.

Это не строгий список и не обязательная продуктовая корзина. Его можно менять в зависимости от вкусов, бюджета, сезона и индивидуальных потребностей.

Как составить рацион из этих продуктов

Самый простой подход — не искать идеальное блюдо для каждого приема пищи, а научиться комбинировать основные группы продуктов.

Например:

Завтрак:
овсянка + ягоды + йогурт или яйца + овощи + цельнозерновой хлеб.

Обед:
курица или рыба + гречка/рис + овощной салат.

Перекус:
фрукты + йогурт или небольшая порция орехов.

Ужин:
рыба/птица/творог + овощи + подходящий гарнир.

Конкретные порции должны подбираться индивидуально. Одному человеку для поддержания веса потребуется одна калорийность, другому — совершенно другая.

Именно поэтому правильное питание — это не готовая диета с одинаковыми порциями для всех, а система, которую можно адаптировать под человека.

Частые ошибки при выборе продуктов

Даже при желании питаться правильно можно столкнуться с несколькими распространенными ошибками.

Ошибка №1. Покупать только продукты с надписью «ПП»

Маркировка «фитнес», «лайт», «без сахара» или «для правильного питания» сама по себе не делает продукт полезным.

Всегда стоит смотреть на состав и пищевую ценность.

Ошибка №2. Полностью исключать углеводы

Крупы, фрукты и другие источники углеводов могут спокойно присутствовать в сбалансированном рационе.

Ошибка №3. Есть только «полезные» продукты, но не учитывать количество

Авокадо, орехи, сыр и растительные масла могут быть частью правильного питания, но их избыток существенно увеличивает калорийность рациона.

Ошибка №4. Делать питание слишком строгим

Если рацион состоит только из нескольких продуктов, человек быстро устает от ограничений и возвращается к привычному питанию.

Гораздо эффективнее сформировать систему, которой можно придерживаться месяцами и годами.

Что должно быть в основе правильного питания

Если свести все рекомендации к простой схеме, основой рациона должны стать разнообразные овощи и фрукты, источники белка, цельные или минимально обработанные источники углеводов и качественные источники жиров.

При этом правильное питание — не соревнование за максимально «чистый» рацион.

Не нужно бояться одного кусочка хлеба или полностью запрещать себе любимый десерт. Гораздо важнее то, каким является питание в целом.

Регулярность, разнообразие и разумный баланс работают лучше, чем жесткие запреты.

А если хочется перейти от списка продуктов к конкретному рациону, следующий логичный шаг — составить меню правильного питания на неделю с вариантами завтраков, обедов, ужинов и перекусов.

Читайте далее

Правильное питание для похудения — как построить рацион, чтобы снижать вес без жестких ограничений.

Меню правильного питания на неделю — готовый пример рациона на 7 дней.

Что можно есть при похудении — продукты и блюда, которые удобно включать в рацион при снижении веса.